Na czym smażyć?

12,6K

Opracowując temat tłuszczów do jednego z wpisów postanowiłam przy okazji dowiedzieć się na czym powinnam smażyć? Do tej pory używałam głównie oleju rzepakowego rafinowanego, ale po zagłębieniu się w temat, mam pewne wątpliwości, czy jest on najlepszym wyborem.

 

Kilka faktów o tłuszczach, które warto znać

 

→ Tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce i niektóre tłuszcze roślinne typu olej kokosowy, palmowy) oraz nienasycone (tłuszcze roślinne).

 

→ Tłuszcze nienasycone, a więc tłuszcze roślinne dzielimy na jednonienasycone (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej ryżowy) i wielonienasycone (olej z pestek winogron, olej sojowy, lniany, słonecznikowy).

 

→ Tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone) są mniej stabilne i w wysokich temperaturach ulegają utlenianiu, co nie jest korzystne dla naszego zdrowia.

 

→ Zgodnie z wytycznymi WHO ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić 25-35% dziennego spożycia, w tym 10 % tłuszczów nasyconych.

 

→ Tłuszcz jest nam potrzebny do życia. To z niego czerpiemy energię, w tłuszczach rozpuszczają się witaminy ADEK.

 

→ Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT) są to nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – kwasy omega – 3, 6, 9. Organizm nie potrafi sam wytworzyć sobie kwasów omega 3 i 9, więc powinny być one dostarczane wraz z pożywieniem.

 

→ Ponieważ łatwiej uzupełnić kwasy omega 6 (występują w oleju sojowym, słonecznikowym, nasionach słonecznika, dyni, sezamu, orzechach włoskich, soi, kukurydzy), większy nacisk kładzie się na uzupełnianie kwasów omega 3 (występują w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, tłuszczu z ryb morskich).

 

→ Podwójne wiązania mogą być w konfiguracji cis lub trans. Większość tłuszczów występujących naturalnie w przyrodzie ma wiązania w konfiguracji cis (jest to wiązanie bezpieczne dla zdrowia człowieka). Naturalnie tłuszcze trans występują w mleku, tłustych produktach mlecznych i mięsie zwierząt przeżuwających, jest ich jednak niewiele. Niekorzystne dla zdrowia człowieka są tłuszcze trans przemysłowe powstające w wyniku utwardzania olejów roślinnych (niektóre margaryny, produkty piekarnicze, fast foody).

 

→ Kwasy tłuszczowe trans są szkodliwym dla zdrowia rodzajem kwasów tłuszczowych, powodują m.in. podwyższenie poziomu tzw. złego cholesterolu LDL we krwi, co sprzyja rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Tłuszcze trans powstają w wyniku utwardzania olejów roślinnych w celu zmiany ich konsystencji z płynnej na stałą (niektóre margaryny kostkowe). Mogą powstawać także w wyniku podgrzewania olejów roślinnych w wysokiej temperaturze. Nie powinnyśmy zatem używać jednego oleju wielokrotnie. Tłuszcze trans mogą występować w margarynach (twardych i miękkich), krakersach, ciastkach, ciastach, słodyczach a także w jedzeniu typu fast food. Na etykiecie powinniśmy szukać nazwy – „uwodorniony”, „częściowo uwodorniony” lub „utwardzony”. Im wyżej występuje dany składnik na liście, tym jest go więcej. Unikajmy takich produktów.

 

Na czym smażyć?

 

O tym, na jakim oleju powinniśmy smażyć, decydują dwa czynniki:

 

1. Temperatura dymienia

 

To punkt w którym olej zaczyna się palić i wytwarzać szkodliwe substancje rakotwórcze, traci także swoje właściwości odżywcze. Im tłuszcz zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (podwójnych wiązań) tym temperatura dymienia jest niższa. Idealny punkt dymienia powinien wynosić powyżej 200 st. C

 

TŁUSZCZ	RODZAJ	PUNKT DYMIENIA [°C]
Oliwa z oliwek	extra virgin	160
	rafinowana	225
Olej rzepakowy	tłoczony na zimno	110
	rafinowany	204
Olej słonecznikowy	tłoczony na zimno	110
	rafinowany	227
Masło	zwykłe	150
	klarowane	235
Smalec		192
Olej kokosowy	rafinowany nierafinowany	230 177
Olej lniany	tłoczony na zimno	107
Olej ryżowy	tłoczony na zimno	215
	rafinowany	250
Olej sojowy	tłoczony na zimno	160
	rafinowany	230

2. Podatność na utlenianie się kwasów tłuszczowych

 

Tłuszcze nasycone mają tylko pojedyncze wiązania pomiędzy atomami węgla, nie ulegają utlenianiu, są stabilne i nadają się do smażenia – masło klarowane, czy olej kokosowy (tłuszcz roślinny nasycony). Kwasy tłuszczowe nienasycone (jedno- i wielonienasycone) są mniej stabilne, mają niższą temperaturę dymienia i szybko się utleniają. Dlatego tak ważne jest przetrzymywanie ich w lodówce. Szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę, by nie smażyć na tłuszczach wielonienasyconych (olej słonecznikowy, z pestek winogron, dyni, soi, kukurydzy, lniany) ponieważ ze względu na wielokrotność wiązań podwójnych szybko ulegają utlenianiu i są szkodliwe dla naszego zdrowia. Takie oleje możemy spożywać na zimno do sałatek. Wybierajmy wtedy te tłoczone na zimno, od sprawdzonych dostawców. Nie przekraczajmy też daty przydatności do spożycia, które są zazwyczaj krótkie.

 

Co zatem jest odpowiednie do smażenia? Na czym ja smażę?

 

Najbardziej odporne na wysoką temperaturę są tłuszcze nasycone, potem jednonienasycone (olej rzepakowy, olej ryżowy, oliwa z oliwek), a na końcu wielonienasycone, które ze względu na większą ilość wiązań podwójnych, szybciej ulegają utlenianiu i uszkodzeniu, a co za tym idzie powstają szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki. Tłuszcze nasycone, takie jak masło klarowane, smalec lub olej kokosowy są stabilne, nie mają wiązań podwójnych, nie ulegają utlenianiu i mają wysoką temperaturę dymienia i bardzo dobrze nadają się do smażenia.

 

Ja smażę w zależności od potrawy na maśle klarowanym, które przygotowuję samodzielnie, oleju kokosowym rafinowanym i smalcu (głównie wieprzowinę), rzadziej sięgam po olej rzepakowy rafinowany, który jest jednonienasyconym kwasem tłuszczowym, a więc bardziej stabilnym niż wielonienasycone kwasy tłuszczowe, oraz ma wysoką temperaturę dymienia. Jednak jest dość mocno przetworzony oraz nadal mniej stabilny od kwasów tłuszczowych nasyconych. Natknęłam się także na badania, które ukazują, że nasycone kwasy tłuszczowe, a więc głównie tłuszcze zwierzęce, które do tej pory były uznawane za szkodliwe w większych ilościach nie powodują zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia, serca, czy udarów.  To kwasy tłuszczowe trans (czyli utwardzone oleje roślinne) są dla nas najbardziej szkodliwe. [1,2] Niemniej nadal zaleca się niespożywanie większej ilości tłuszczów nasyconych niż 10% całkowitego dziennego spożycia. [3]

 

W sieci znajdziemy wiele sprzecznych informacji o tym na czym smażyć, jednak warto poświęcić trochę czasu, by wyrobić sobie własne zdanie. Jakich olejów Wy używacie do smażenia?

 

[fb_button]

 

 

Źródła:

[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150811215545.html 

[2] http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/saturated-fat-may-not-be-associated-with-a-greater-health-risk-whilst-trans-fat-could-have-a-role

[3] www.who.int

 

Jeśli podobał Ci się wpis, proszę udostępnij go dalej. Dziękuję! :)