zdrowe-tluszczeCo wiemy na temat tłuszczów? Czy są niezbędne do życia? Jakiej ilości tłuszczu dziennie potrzebuje nasz organizm? Czy masło jest lepsze od margaryny? Czy na oliwie wolno nam smażyć i co to są Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe? Nie raz zadawałam sobie te pytania. Dziś postaram się na nie odpowiedzieć.

 

W czerwcu ubiegłego roku wzięłam udział w badaniu fokusowym, które było elementem ogólnopolskiej kampanii „Poznaj się na tłuszczach”. Badanie jest częścią współpracy blogowej, którą przyjęłam z niemałym entuzjazmem chcąc dowiedzieć się czegoś więcej na temat tłuszczów. Do tego momentu moja wiedza była raczej ograniczona, oparta głównie na informacjach z programów typu „Wiem, co jem” lub z książek Julity Bator i Agnieszki Maciąg, gdzie temat tłuszczów jest zaledwie liźnięty. Do smarowania pieczywa wybieram masło, bo jest to produkt naturalny i tyle, nigdy nie zagłębiałam się w jego skład, ani w to, jaki jest to rodzaj tłuszczu (nasycony, nienasycony) i czy jest korzystny dla mojego organizmu.

 

Badanie fokusowe polegało na luźnej rozmowie na temat masła i margaryny. Wzięło w nim udział 6 osób, z których trzy były zwolennikami masła, a trzy zwolennikami margaryny. Nie chodziło o to, by kogokolwiek przekonywać do zakupu określonego produktu, ale by sprawdzić na ile świadomie wybieramy dane smarowidło. Czym tak naprawdę kierujemy się wybierając masło lub margarynę? Byłam w grupie zwolenników masła.

 

Co mnie uderzyło najbardziej? Wiedza uczestników była bardzo ograniczona i polegała głównie na subiektywnych doznaniach z użytkowania produktu. Margaryna lepiej się rozsmarowuje, ma dłuższy termin przydatności, obniża cholesterol, masło jest twarde i zanim posmarujemy nim kanapkę musi swoje odstać, ale jest naturalne i kojarzy się z dzieciństwem kiedy babcia przygotowywała nam pajdę świeżego chleba z masłem własnej roboty.

 

Celem kampanii „Poznaj się na tłuszczach” jest zwiększenie świadomości Polaków na temat tłuszczów. Blind test, któremu zostały poddane osoby z grupy, polegał na spróbowaniu kanapek posmarowanych masłem i margaryną. Oczywiście nikt z nas nie wiedział, która kanapka to ta z masłem, a która z margaryną. Wiele osób wskazało błędnie. Test wykazał, że nie rozróżniamy smaku masła i margaryny, dlatego przy wyborze określonego produktu, powinniśmy kierować się przede wszystkim walorami zdrowotnymi i potrzebami naszego organizmu. Niewiele osób wiedziało też, że dla dzieci do 3 roku życia rekomendowanym tłuszczem, do smarowania jest masło. Podobnie z osobami starszymi, które mają problemy z trawieniem. Ja na przykład nie wiedziałam, że obecne technologie pozwalają, na wyprodukowanie margaryny pozbawionej tłuszczów trans, a naturalnie bogatej w korzystne dla zdrowia kwasy Omega 3 i 6.

 

Czym są tłuszcze i jakie są ich rodzaje?

 

maslo-margaryna

Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:

1. Kwasy tłuszczowe nasycone (ich źródłem są tłuszcze zwierzęce występujące w mięsie, mleku, maśle, smalcu, żółtym serze oraz niektórych tłuszczach roślinnych – olej kokosowy czy palmowy)

2. Kwasy tłuszczowe nienasycone w skład których wchodzą:

  • tłuszcze jednonienasycone (ich źródłem są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy), posiadają jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla stąd ich nazwa
  • tłuszcze wielonienansycone (ich źródłem są olej lniany, sojowy, słonecznikowy, z kukurydzy, pestek winogron), posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, stąd nazwa wielonienasycone

 

Co oznaczają podwójne wiązania? Kwas tłuszczowy składa się z atomów węgla i wodoru, pomiędzy którymi są pojedyncze wiązania. Jeśli przy którymś atomie węgla zabraknie atomu wodoru, wtedy występuje wiązanie podwójne. Taki atom szuka pary. Pierwiastkiem, który łatwo wiąże się z takim wiązaniem jest tlen. Utlenianie kwasów tłuszczowych wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka. Co więcej, kwasy tłuszczowe z podwójnymi wiązaniami utleniają się szybciej w wyższych temperaturach, dlatego między innymi nie powinniśmy smażyć na tłuszczach z przewagą kwasów wielonienasyconych i tych tłoczonych na zimno lub extra virgin (w tym oliwie z oliwek tego typu), ponieważ ulegają utlenianiu powodując powstawanie wolnych rodników i tłuszczów trans, szkodliwych dla naszego zdrowia. Jednak śmiało możemy spożywać je na zimno, na przykład do sałatek.

 

Czy tłuszcze są niezbędne do życia?

 

Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie. Nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. Potrzebujemy zarówno tłuszczów zwierzęcych, które występują w maśle, mleku, czy mięsie, jak i tłuszczów roślinnych – szczególnie w postaci Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić 25-35% dziennego spożycia i zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej człowieka. Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce i niektóre tłuszcze roślinne) nie powinny przekraczać wartości 10%.

Tłuszcz jest źródłem energii i Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są one niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dietetycy szczególny nacisk kładą na uzupełnianie kwasów Omega 3 i Omega 6 w stosunku od 5:1 do 10:1 (według WHO). Zazwyczaj stosunek ten jest znacznie przekraczany na rzecz kwasów Omega 6, więc duży nacisk kładzie się na uzupełnianie kwasów Omega 3, które dostępne są na przykład w oleju lnianym i rzepakowym tłoczonym na zimno, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, oleju rybim. [2]

 

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

 

Są to nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – kwasy omega – 3, 6, 9. Kwasy omega 3 i 6 są to jedyne kwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują m.in. w olejach roślinnych tłoczonych na zimno wpływa na:

  • obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
  • obniżenie ciśnienia krwi
  • zmniejszenie powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych
  • zapobieganie arytmii serca
  • zwiększenie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe [2]

NNKT wpływają zaś na regulację układu sercowo-naczyniowego, ciśnienia tętniczego, krzepnięcia krwi, pracy układu nerwowego, przewodu pokarmowego, układu oddechowego, nerek i narządów rozrodczych.

 

Oleje roślinne zawierające kwasy Omega 3:

  • olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, tłuszcz z ryb morskich.

Oleje roślinne zawierające kwasy Omega 6:

  • olej sojowy i słonecznikowy, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, orzechy włoskie, soja, kukurydza.

 

maslo-margaryna

IŻŻ, WHO i EUFIC (Europejska Rada Informacji o Żywności) zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia. Zgodnie z wytycznymi tych organizacji, powinniśmy spożywać więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci orzechów, czy olejów tłoczonych na zimno, które bogate są w kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

 

Warto samemu dociekać i poszerzać swoją wiedzę z zakresu zdrowego odżywiania. Jakie tłuszcze są w Waszym mniemaniu dobre? Czego używacie do smarowania pieczywa – masła, czy margaryny i dlaczego? Stosujecie oleje roślinne w codziennej diecie, jeśli tak, to jakie? Jestem bardzo ciekawa Waszych spostrzeżeń, podyskutujmy na ten temat w komentarzach.

 

Źródła:

[1] poznajsienatluszczach.pl
[2] Suplementy diety dla Ciebie, prof. Iwona Wawer
[3] www.izz.waw.pl
[4] www.who.int

 

Wpis powstał w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Zapisz się na Kameralny Newsletter i zyskaj dostęp do dodatkowych materiałów i treści. Dołącz do grupy, by wspólnie inspirować się do życia w rytmie slow.

Zapraszam Cię także na mój Fan Page na Facebooku oraz Instagram, gdzie wrzucam różne anegdotki z życia i niepublikowane wcześniej zdjęcia :)