fbpx

Food book #1 – mój dzienny zdrowy jadłospis

by Dorota Zalepa
13 komentarzy

Problem ze zdrowym odżywianiem, którego doświadczyłam szczególnie na początku, był związany z monotonią. Nie miałam pojęcia co jeść. Znałam raptem kilka przepisów i jadłam je naprzemiennie. Teraz jest znacznie lepiej, bo potrafię przyrządzić więcej zdrowych potraw i cały czas szukam nowości. Jedzenie owsianki w takiej samej formie na śniadanie potrafi znudzić i zniechęcić do płatków zupełnie, dlatego staram się za każdym razem przyrządzać ją w inny sposób. Czasami jest to placek owsiany, czasami zapiekana owsianka lub koktajl. Innym razem przygotowuję kaszę jaglaną lub shakshukę. Dobrym sposobem, by urozmaicić sobie śniadania i przekąski w ciągu dnia są pasty. Jeśli dołożymy do nich pełnoziarniste pieczywo, mamy smaczne i zdrowe danie.

Często pokazuję Wam moje dania na Insta Stories i pytacie mnie o przepisy, dlatego postanowiłam stworzyć food book, czyli mój całodzienny zdrowy jadłospis. Staram się, by moje posiłki były różnorodne. Nie wykluczam z nich mięsa, choć w większości jadam drób i ryby. Wprowadziłam do mojej diety przede wszystkim dużo owoców i warzyw oraz produktów pełnoziarnistych.

 


FOOD BOOK #1


 

Śniadanie – placek owsiany

 

W dzisiejszym food booku pojawia się placek owsiany z owocami. To moja ulubiona ostatnio forma owsianki. Takie śniadanie dodaje mi dużo energii potrzebnej do pracy i w zupełności wystarcza na kilka godzin.

Przepis na placek – klik

 

Drugie śniadanie – koktajl owocowy

 

Staram się zawsze zjeść drugie śniadanie. Zdrowiej jest jeść kilka mniejszych posiłków niż trzy duże. Dlatego drugie śniadanie to obowiązkowy punkt dnia i przy okazji przerwa w pracy. W okresie letnim, kiedy mamy boom na owoce, często robię koktajle. Przygotowuję je z dużego jogurtu naturalnego (400 g), owoców (truskawki, maliny, banany, mango) dodaję łyżeczkę zmielonego siemienia lnianego, łyżkę miodu i mleko lub wodę gdy napój jest zbyt gęsty. Szklanka takiego koktajlu jest nie tylko bardzo pożywna, ale także sycąca i w zupełności wystarcza mi do obiadu.

 

Obiad – nadziewane papryki

 

Moim ostatnim odkryciem kulinarnym są nadziewane papryki. To pyszne i sycące danie, w którego skład wchodzą warzywa, ser feta i kasza jaglana, ale spokojnie możecie modyfikować farsz według własnych upodobań.

Składniki na 3 nadziewane papryki:

  • 4 papryki (1 papryka do farszu)
  • ½ cukinii
  • ½ szklanki kaszy jaglanej
  • ½ cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 pomidor
  • przyprawy: sól, pieprz, ostra papryka, zioła prowansalskie

Papryki przekrawam na pół i oczyszczam z gniazd nasiennych. Podsmażam drobno posiekane cebulę i czosnek, następnie dodaję czerwoną paprykę i cukinię pokrojone w drobną kostkę. Smażę do momentu aż warzywa będą miękkie. Dodaję pokrojonego w kostkę pomidora (nie usuwam skórki, ani gniazd nasiennych) i podsmażam farsz jeszcze przez kilka minut. Kaszę jaglaną gotuję w lekko osolonej wodzie w proporcji 1:3. Gdy jest już gotowa dodaję ją do farszu. Farsz doprawiam solą, pieprzem, ostrą papryką i ziołami prowansalskimi. Taką mieszanką wypełniam papryki, wtykam w farsz ser feta i zapiekam przez 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Danie jest pyszne także na drugi dzień. Farsz smakuje także jako samodzielne danie lub jako dodatek do ryb i mięs.

 

Deser – chlebek bananowy z kremem czekoladowym

 

Deser brzmi dumnie, ale tak naprawdę jest to drobna poobiednia przekąska. Mogą to być daktyle lub dwie kromki chlebka bananowego z domowej roboty kremem czekoladowym. Przepis na obie potrawy znajdziecie tutaj.

 

Kolacja – sałatka z rukolą, awokado, jajkiem i mozzarellą

 

Nigdy nie kładę się spać bez kolacji. Jeśli tak zrobię, rano dopada mnie silny głód. Kolacja w moim wydaniu jest zazwyczaj lekkostrawna, przygotowana na 1-2 godziny przed snem. W dzisiejszym food booku jest to sałatka z rukolą, awokado, jajkiem i mozzarellą polana pysznym dressingiem.

Składniki:

  • garść rukoli
  • ½ awokado
  • pomidorki koktajlowe lub pół zwykłego pomidora
  • 1 jajko
  • mozzarella lub ser feta

Dressing:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki wody
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka płynnego miodu lub cukru trzcinowego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • sól, pieprz, natka pietruszki lub zioła prowansalskie

Wszystkie składniki mieszamy i polewamy dressingiem. Podajemy z pełnoziarnistym pieczywem.

 

*

Oczywiście pamiętam także by pić duże ilości wody. Jestem ciekawa jak wygląda Wasz codzienny jadłospis. Czy macie czas by przygotować sobie 5 posiłków dziennie, czy raczej jecie coś w biegu lub na mieście. Jak wygląda przygotowanie posiłków do pracy lub na uczelnię?

 

Jeśli podobał Ci się wpis, proszę udostępnij go dalej. Dziękuję! :)




Podobne wpisy