Ostatnio, a w szczególności po przeczytaniu książki Julity Bator Zamień chemię na jedzenie, podchodzę bardzo poważnie do tematu jakim jest zdrowe odżywianie. Sukcesywnie wprowadzam nowe, zdrowsze produkty do diety mojej i mojej rodziny.
Zauważyłam, że do oferty wielu marketów wchodzą zdrowsze produkty, nie tylko te ekologiczne. Półki z ekologiczną żywnością omijałam szerokim łukiem, dziś bardziej zwracam na nie uwagę, aczkolwiek nie kupuję z nich wiele. Szukam produktów ogólnodostępnych i zdrowych zarazem.
Postanowiłam wprowadzić zasady, pozwalające mi i mojej rodzinie zdrowiej się odżywiać. Wierzę, że będzie to miało spore przełożenie na stan naszego zdrowia i samopoczucia. Część z nich stosowałam już od dawna, część wprowadziłam całkiem niedawno, część jeszcze przede mną.
Ogólne zasady zdrowego odżywiania
1. Nie dla niektórych zakupów w dużych marketach. Zrezygnowałam z kupowania owoców, pieczywa, wędlin i mięsa w dużych marketach. Wybieram małe punkty sprzedaży, warzywniaki, lokalnych dostawców mięsa i wędlin, targowiska i bazary, piekarnie.
2. Czytajmy etykiety. Zasada jest prosta, im mniej składników na etykiecie danego produktu, tym lepiej. Można znaleźć produkty, które w swoim składzie nie posiadają ulepszaczy, aromatów, konserwantów i innych dodatków chemicznych. Nie musimy znać wszystkich nazw substancji dodawanych do żywności, które w większych ilościach są szkodliwe dla naszego zdrowia. Czytajmy również etykiety produktów ekologicznych. Nie wszystkie leżące na półkach ze zdrową żywnością są pozbawione chemicznych dodatków. Może się Wam przydać aplikacja na telefon e-food, która w łatwy i przystępny sposób informuje nas o szkodliwości podejrzanej substancji. Dzięki Karolinie z bloga Co pysznego, dowiedziałam się o jej istnieniu.
3. Tak dla własnych wyrobów. Warto robić własne przetwory. Owoce, warzywa, soki, dżemy, sałatki. Najlepiej jeśli owoce i warzywa pochodzą z naszego ogródka, lub też od zaufanego rolnika.
4. Korzystajmy z zamrażarki. Można mrozić prawie wszystko. Mrożone warzywa czy owoce nie tracą swoich właściwości odżywczych. Pamiętajmy, że dany produkt lub potrawę możemy mrozić tylko raz.
5. Uważajmy na mieszanki. Kupujmy jednoskładnikowe produkty. Lepiej kupić jednoskładnikowe płatki i zrobić mieszankę musli samemu, niż kupować gotowe, które oprócz płatków zawierają w swoim składzie cukry, aromaty, regulatory kwasowości i wiele innych wątpliwych dodatków. Podobnie dzieje się z herbatami owocowymi, jeśli kupujemy mieszankę owoców, możemy w niej znaleźć sztuczne aromaty, zamiast owoców. Ostatnio kupuję herbatę z dzikiej róży, nie zawierającej sztucznych aromatów.
6. Zwracajmy uwagę na przyprawy. Zrezygnujmy z gotowych mieszanek przypraw do zup i innych potraw, przeważnie zawierają w sobie ulepszacze smaku i zapachu. Hodujmy zioła w domu lub na balkonie. Od jakiegoś czasu nie używam popularnych mieszanek do zup. Na początku trudno było mi się przyzwyczaić do smaku zupy doprawionej jedynie solą, pieprzem, liściem laurowym i zielem angielskim. Czegoś zawsze tej zupie brakowało. Nasze kubki smakowe tak przyzwyczajają się do ulepszaczy smaku, że przestają odczuwać prawdziwy smak jedzenia. Po jakimś czasie wszystko wróciło do normy i smak potraw wydał się o wiele lepszy.
7. Ograniczajmy cukier. Cukier, w dużych ilościach jest niezdrowy. Nie będę wymieniać chorób, które może powodować, bo lista jest bardzo długa, każdy może poszukać ich we własnym zakresie w Internecie. Możemy zastąpić go miodem, syropem z agawy, nierafinowanym cukrem trzcinowym lub buraczanym, fruktozą, stewią, syropem słodowym orkiszowym lub z brązowego ryżu, melasą, cukrem palmowym, syropem klonowym. [1] Ja używam aktualnie miodu i cukru nierafinowanego trzcinowego.
8. Zastępujmy słodycze zdrowymi przekąskami. Wybierajmy czarną czekoladę zawierającą 90 % kakao i naturalne kakao. Zwróćcie uwagę ile cukru zawiera kolorowe kakao, które często podajemy dzieciom do picia. Naturalne kakao jest gorzkie, można dosłodzić je np. miodem lub nierafinowanym cukrem trzcinowym.
9. Jedzmy sezonowe warzywa i owoce, niełuskane orzechy, bakalie.
10. Zwracajmy uwagę by nie rozgotowywać owoców i warzyw. Im dłuższa obróbka termiczna, tym mniej składników odżywczych w nich zostanie. Nie odgrzewajmy zupy w tym samym garnku, przelewajmy jej część do małego garnka i podgrzewajmy tylko tyle ile w danym momencie będziemy jeść. Pozostałą zupę trzymamy w lodówce.
11. Szukajmy produktów jak najmniej przetworzonych. Jeśli kawa to najlepsza w ziarnach, herbata liściasta – bez dodatku aromatów, jednoskładnikowa. Kawie poświęciłam już cały post, w wolnej chwili możecie go przeczytać TUTAJ.
12. Wybierajmy produkty pełnoziarniste – ryż pełnoziarnisty brązowy, pełnoziarnisty makaron, pełnoziarniste pieczywo, kasze (jaglana, pęczak, jęczmienna), płatki owsiane górskie (nie błyskawiczne), jęczmienne, żytnie. Są bogate w błonnik i minerały. To samo tyczy się mąki. Wybierajmy mąki pełnoziarniste typ co najmniej 2000, są zdrowsze niż mąki pszenne zrobione z ziaren pozbawionych łusek, które zawierają najwięcej błonnika i minerałów.[2]
Przyjęłam sobie, że zmianę odżywiania na zdrowsze wprowadzam stopniowo, nie chcę zrobić rewolucji w domu. Zaczęłam przede wszystkim od skrupulatnego czytania etykiet i bardziej świadomych zakupów.
A jak to wygląda u Was? Czy coś dodalibyście do mojej listy?
Przypisy:
[1] Zamień chemię na jedzenie, Julita Bator
27 komentarzy
Od jakiegoś już czasu stosuję się do wymienionych przez Ciebie punktów :).
Czytam tę książkę Julity Bator. Zdecydowanie do mnie przemawia. Jedyna (póki co) kwestia, z którą nie wiem czy się zgodzić, to te hormony i antybiotyki w mięsie drobiowym. Czytałam jakiś czas temu w GW, że zgodnie z polskim prawem nie można takiego mięsa dopuścić do sprzedaży. Musiałabym zgłębić tę wiedzę ;).
Do Twoich punktów dorzuciłabym jeszcze zminimalizowanie kupna wędlin. Ich skład, zwykle jest niekończącą się opowieścią. Łatwiej i zdrowiej upiec kawał mięsa z ulubionymi przyprawami.
Do zupy jarzynowej dodaję pomidory, wcześniej podduszone z cebulką, ziołami i zblendowane – wzmacnia smak zupy :).
Jakbyś chciała zacząć piec chleb to mogę Ci wysłać zakwas :).
Pozdrawiam :)))
Zgadzam się co do wędlin! Ich skład woła o pomstę do Nieba. Mimo, że kupuję droższe wędliny, gdzie jest więcej mięsa w mięsie, mam nieodparte wrażenie, że tej chemii i tak jest dużo.
Jestem za pieczeniem mięsa samemu. I z pewnością będzie tego u mnie więcej.
Co do chleba pieczonego samemu, na razie nie podejmuję prób, mam całkiem fajną piekarnię koło domu. Ale kto wie? Pewnie do tego też dojdę. Jakby co, zgłoszę się po zakwas, dziękuję :)
Właśnie ostatnio myślałem, o tym, że powinienem zacząć bardziej zwracać uwagę na to, co jem. Przyda mi się ten wpis, pewnie będę do niego wracał :)
Ja do tej listy dodałabym jedzenie zdrowego tłuszczu. Temat często zaniedbywany, a bardzo ważny. Ryby, awokado, oleje dodawane nie tylko do sałatek ale i do koktajli, soków owocowych i w zasadzie wszędzie ;) oczywiście rozsądnych ilościach bo są kaloryczne, ale trzeba pamiętać, że niektóre witaminy potrzebują tłuszczu do prawidłowego wchłaniania.
No i z tym cukrem to niestety nie taka prosta sprawa, ten nierafinowany trzcinowy wcale gwiazdą nie jest. Fruktoza niestety też nie, bo podnosi poziom cholesterolu. Ogólnie trudno znaleźć jakąś „gwiazdę” wśród tych substancji słodzących, prawie wszystko ma jakieś minusy, warto bardziej zagłębić się w ten temat. Ale też – nie można dać się zwariować, umiar i zdrowy rozsądek to podstawa ;)
Ryby zdecydowanie częściej powinnam jeść. Awokado bardzo lubię, choć moja rodzina za nim nie przepada.
Jeśli chodzi o cukry, to kieruję się zasadą, że im mniej tym lepiej i wybieram na przykład miód bo jest naturalny. Nie kupuję go w sklepie, ale bezpośrednio od pszczelarza. Z nierafinowanego cukru trzcinowego przygotowuję cukier waniliowy lub dodaję go do przetworów.
polecam na yt film „Cała prawda o rybach” odechce wam sie rybek raz na zawsze
A ja już za niedługo zaczynam rewolucję w swoim życiu/domu/całej rodzinie, bo w piątek wreszcie kupiłem rzeczoną książkę i w drodze na i z uczelni ją czytam :D
Pozdrawiam
Super! Powodzenia w takim razie :)
Przemyślany, dojrzały tekst, z którym w 100% się zgadzam. Dodałabym jedynie 'zainwestujmy w blender, aby robić pyszne, owocowe koktajle na śniadania’ ;) oraz to, żeby po prostu myśleć podczas jedzenia, mieć świadomość jakości produktów, przy jednoczesnym zachowaniu racjonalności – nie popadajmy w skrajności, bo to też niezdrowe ;))
Właśnie blender koniecznie muszę kupić! Co prawda zastępuję go mikserem, który ma nasadkę do miksowania, ale jest mało wydajny i kiepski w obsłudze. Może jakiś konkretny model polecisz?
No nareszcie ciekawszy temat niż Grawitacja ;) Już pisałem, tak więc powtórzę. Wszytko jest dla ludzi i nie ma co być nazi o zdrowe jedzenie.
1) Kierunek ok, ale nie wszytko co w markecie jest złe!
2) Akceptuję i popieram
3) Powiedź to ludziom lub pampersom z PO, którzy pracują w korporacjach i dużych miastach ;)
4) Zgadzam się. To, że zamrażać można tylko raz, to chyba wszyscy wiedzą! ;)
5) Tu ok
6) Tak, nasz smak to ważna „rzecz” szczególnie gdy ma doczynienia z przyprawami :)
7) Racja
8) Racja
9) Racja
10) E tam, przesada
11) Akceptuję
12) Ok
Nic bym nie dodał do tej listy bo i tak jest dość długa, ale za to bym powywalał parę rzeczy.
Ja dorzucam jeszcze gotowanie na parze. Już nie pamiętam kiedy ostatni raz gotowałam ziemniaki do obiadu klasycznie w wodzie. Na początku trudno przyzwyczaić się do braku soli, ale po kilku razach wydaje się, że są o niebo lepsze. Wszystkie warzywa gotuję właśnie w taki sposób. Tym samym mocno ograniczyłam sól.
Z dodatków na kanapki kupuję w sklepach tylko ser i masło. Wędlin w ogóle nie jemy. Skupiłam się na robieniu różnych warzywnych i rybnych past i pasztetów. No i aktualnie zaczynam przygodę z własnym zakwasem na chleb.
Nie stosuje też mieszanek przypraw w stylu „warzywko” czy „maggi”… tą drugą w zupełności zastępuje świeży lub suszony lubczyk. Aktualnie mam w planach tworzenie własnych zdrowszych mieszanek w stylu „garam masala” etc. Czasami gdy zabraknie mi bulionu do zupy stosuje kostki rosołowe – ale w wersji eko/bio i bez ulepszaczy. Do kupienia w niektórych Rossmannach i marketach.
Blender to rewelacyjna sprawa! Ja swój kupiłam w Biedronce i przeżył wszystkie markowe i o wiele droższe.
A co do produktów pełnoziarnistych – do makaronu już całkowicie się przekonałam – nad resztą pracuję. :)
Dzięki Karolina za tak wyczerpujący i dużo wnoszący do tematu, komentarz.
Sól też warto ograniczyć, wszyscy wiemy, ale trudno to zrobić.
Nie mogę też przekonać się do rezygnacji z mięsa w ogóle. Wydaje mi się, że organizm potrzebuje zarówno produktów roślinnych jak i zwierzęcych. Ja jestem raczej niejadkiem jeśli chodzi o mięso, jem jego bardzo mało i raczej z rozsądku. Dzięki temu wyniki krwi nie są wcale rewelacyjne, Nigdy nie były i kiedy jeszcze trenowałam lekarze mi powtarzali, bym jadła więcej mięsa, szczególnie czerwonego.
Ale zamierzam zdecydowanie częściej przyrządzać wędliny sama. No i przepis na jakąś Twoją pastę na pewno wykorzystam.
Żeby nie było – ja jem. Mój konkubent nie je mięsa z wyjątkiem ryb. ;) W związku z tym nie chce mi się gotować dwóch obiadów i gotuję bez mięsa – co po ośmiu latach już w ogóle mi nie przeszkadza. W związku z tym, że muszę kombinować bez mięsa – urozmaicam dietę jak mogę. Ale gdy tylko idziemy do jakiejś restauracji to odbijam sobie. Sama siebie nazywam semi wegetarianką – bo właściwie jak już jem, to głównie drób i ryby. No i dziczyzna się zdarza… bo Tata jest myśliwym.
Sama nie robię wędlin, bo nie byłoby to opłacalne, gdybym robiłam pieczeń tylko dla siebie. ;) Co do past – mam kilka w zanadrzu. Jak zrobię i obfotografuję to wrzucę na blog :)
Z tym ograniczaniem soli trzeba uważać. Organizm mimo wszystko sól potrzebuje. Ja zaczęłam jeść bez soli, po czym wylądowałam u lekarza po kilku omdleniach i za niskim cisnieniu. Kazał mi jeść sól by poprawić ciśnienie. I tak sie zakończyło moje niejedzenie soli. Slucham organizmu i jak ma ochotę na sól to sobie dosalam, a jak się nie upomina to troche mniej sole.
Jesli chodzi o moje zdrowe odzywianie, to najcięzej u mnie z tymi 4-5 posiłkami dziennie i ich urozmaicaniem. I jeszcze za dużo kaw piję.
Tym bardziej jeśli się pracuje to może być trudne. Ja też nie jem 4-5 razy dziennie, chociaż staram się podjadać coś zdrowego w ciągu dnia. Owoc, jogurt naturalny z różnymi dodatkami, bo sam nie jest zbyt smaczny, kupiłam też sporo orzechów i bakalii. Takie przegryzki fajnie jest wprowadzić do swojego jadłospisu.
Ja z kolei prawie w ogóle nie piję wody, po prostu nie pamiętam o niej. Wystarcza mi wypicie 2 kaw i szklanki soku do obiadu. Słabiutko.
Też mam problem z uzupełnianiem płynów. Jedynie pamiętam, żeby po treningu 0,5 l wody mineralnej wypić. Tak to wystarcza mi parę kubków kawy, herbata. Mam problem z ogromną sennością i nie wiem co mam z tym zrobić, mogłabym spać non stop i nigdy nie jestem wyspana. Jak nic czekają mnie badania krwi.
Od pewnego czasu próbuje zmienić swoje odżywianie z różnym rezultatem:) Super post, na pewno mi się przyda, choć na szczęście wiele rzeczy już wiedziałam i staram się do nich stosować:)
Przyznam, że na bloga trafiłem przypadkowo, ale nie mogę przejść obojętnie obok tematu zdrowego odżywiania…
Należy pamiętać o tym by zachować umiar i zdrowy rozsądek.
Owszem, produkty pełnoziarniste są zdecydowanie zdrowsze niż przetworzone półprodukty nafaszerowane konserwantami. Jednak nie powinny być podstawą diety. Różnorodność przede wszystkim!
Wybór „droższych” wędlin uważam za kiepski pomysł. No chyba, że nie potrafisz wytrzymać dnia bez szynki i musisz ją zatrzymać w swojej diecie. :)
Ja osobiście wykluczyłem z diety zarówno pieczywo (bardzo okazyjnie jem pełnoziarniste pieczywo chrupkie) jak i wędliny. Zamiast tego jem więcej mięsa na obiad.
Co do mieszanek przypraw, polecam zrobić własną, pozbawioną konserwantów, soli i całej reszty trucizn.
Kup mieszankę suszonych warzyw do zup, wsyp do blendera, dodaj ulubione przyprawy (chilli, suszona papryka, gałka muszkatołowa, pieprz, curry) i zmiel wszystko na pył. Ja osobiście na jedną taką dużą porcję dodałem płaską łyżeczkę soli, jednak gdybym miał ją przyrządzać ponownie to bym już tego nie zrobił. Dlaczego? Mimo niewielkiej zawartości soli, mieszanka wyszła zbyt słona!
Co do zamienników cukru polecam również Ksylitol, naturalny słodzik pochodzący z kory brzozy. Zaś co do miodu to należy pamiętać by stosować tylko ten naturalny, gdyż jego tańsze, sztuczne odpowiedniki powodują insulino odporność tak samo jak zwykły cukier.
Pozdrawiam!
Wszystkim gorąco polecam książkę Jerzego Maslanky „Ekomedycyna”. Do listy dorzuciałabym oprócz tych nieszczęsnych wędlin, wszelkie homogenizowane serki, mleka uht itp.
Bardzo fajny blog, nie wiem dlaczego ja dopiero teraz tu dotarłam.
Bardzo dobre zestawienie! Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na „pkt. 2 Czytanie etykiety” – to co teraz dodają do żywności to jakaś masakra… Dosyć dobrze ten temat poruszany jest także w programie telewizyjnym „Wiem co jem i co kupuję” na TVN Style – warto oglądać i się edukować, by nie jeść samej chemii!
Mniej więcej tak to u mnie wygląda :)
Podstawa to nie jeść nabiału i mięsa. Polecam przeczytać „Nowoczesne zasady odżywiania” dr. Campbella
Ja uważam, że należy jeść wszystko, zarówno mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce. Warto jednak podchodzić do odżywiania zdroworozsądkowo i wybierać jak najlepszej jakości produkty. Pewnie zauważyłaś, że trendy się zmieniają i raz jest „moda” na niejedzenie mięsa, innym razem węglowodanów, a jeszcze innym nabiału. Podchodzę do tych rewelacji bardzo ostrożnie, słucham organizmu i jego potrzeb, oraz kupuję jak najmniej przetworzoną żywność.
Ten nierafinowany cukier trzcinowy, tak samo jak sacharoza składa się z glukozy i fruktozy, więc raczej pominęłabym go. Można się przyzwyczaić do niesłodzenia napojów, a najlepiej pić wodę.