Poznaj się na tłuszczach – masło czy margaryna

Co wiemy na temat tłuszczów? Czy są niezbędne do życia? Jakiej ilości tłuszczu dziennie potrzebuje nasz organizm? Czy masło jest lepsze od margaryny? Czy na oliwie wolno nam smażyć i co to są Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe? Nie raz zadawałam sobie te pytania. Dziś postaram się na nie odpowiedzieć.

W czerwcu ubiegłego roku wzięłam udział w badaniu fokusowym, które było elementem ogólnopolskiej kampanii „Poznaj się na tłuszczach”. Badanie jest częścią współpracy blogowej, którą przyjęłam z niemałym entuzjazmem chcąc dowiedzieć się czegoś więcej na temat tłuszczów. Do tego momentu moja wiedza była raczej ograniczona, oparta głównie na informacjach z programów typu „Wiem, co jem” lub z książek Julity Bator i Agnieszki Maciąg, gdzie temat tłuszczów jest zaledwie liźnięty. Do smarowania pieczywa wybieram masło, bo jest to produkt naturalny i tyle, nigdy nie zagłębiałam się w jego skład, ani w to, jaki jest to rodzaj tłuszczu (nasycony, nienasycony) i czy jest korzystny dla mojego organizmu.

Badanie fokusowe polegało na luźnej rozmowie na temat masła i margaryny. Wzięło w nim udział 6 osób, z których trzy były zwolennikami masła, a trzy zwolennikami margaryny. Nie chodziło o to, by kogokolwiek przekonywać do zakupu określonego produktu, ale by sprawdzić na ile świadomie wybieramy dane smarowidło. Czym tak naprawdę kierujemy się wybierając masło lub margarynę? Byłam w grupie zwolenników masła.

Co mnie uderzyło najbardziej? Wiedza uczestników była bardzo ograniczona i polegała głównie na subiektywnych doznaniach z użytkowania produktu. Margaryna lepiej się rozsmarowuje, ma dłuższy termin przydatności, obniża cholesterol, masło jest twarde i zanim posmarujemy nim kanapkę musi swoje odstać, ale jest naturalne i kojarzy się z dzieciństwem kiedy babcia przygotowywała nam pajdę świeżego chleba z masłem własnej roboty.

Celem kampanii „Poznaj się na tłuszczach” jest zwiększenie świadomości Polaków na temat tłuszczów. Blind test, któremu zostały poddane osoby z grupy, polegał na spróbowaniu kanapek posmarowanych masłem i margaryną. Oczywiście nikt z nas nie wiedział, która kanapka to ta z masłem, a która z margaryną. Wiele osób wskazało błędnie. Test wykazał, że nie rozróżniamy smaku masła i margaryny, dlatego przy wyborze określonego produktu, powinniśmy kierować się przede wszystkim walorami zdrowotnymi i potrzebami naszego organizmu. Niewiele osób wiedziało też, że dla dzieci do 3 roku życia rekomendowanym tłuszczem, do smarowania jest masło. Podobnie z osobami starszymi, które mają problemy z trawieniem. Ja na przykład nie wiedziałam, że obecne technologie pozwalają, na wyprodukowanie margaryny pozbawionej tłuszczów trans, a naturalnie bogatej w korzystne dla zdrowia kwasy Omega 3 i 6.

Czym są tłuszcze i jakie są ich rodzaje?

Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:

1. Kwasy tłuszczowe nasycone (ich źródłem są tłuszcze zwierzęce występujące w mięsie, mleku, maśle, smalcu, żółtym serze oraz niektórych tłuszczach roślinnych – olej kokosowy czy palmowy)

2. Kwasy tłuszczowe nienasycone w skład których wchodzą:

• tłuszcze jednonienasycone (ich źródłem są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy), posiadają jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla stąd ich nazwa

• tłuszcze wielonienansycone (ich źródłem są olej lniany, sojowy, słonecznikowy, z kukurydzy, pestek winogron), posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, stąd nazwa wielonienasycone

Co oznaczają podwójne wiązania? Kwas tłuszczowy składa się z atomów węgla i wodoru, pomiędzy którymi są pojedyncze wiązania. Jeśli przy którymś atomie węgla zabraknie atomu wodoru, wtedy występuje wiązanie podwójne. Taki atom szuka pary. Pierwiastkiem, który łatwo wiąże się z takim wiązaniem jest tlen. Utlenianie kwasów tłuszczowych wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka. Co więcej, kwasy tłuszczowe z podwójnymi wiązaniami utleniają się szybciej w wyższych temperaturach, dlatego między innymi nie powinniśmy smażyć na tłuszczach z przewagą kwasów wielonienasyconych i tych tłoczonych na zimno lub extra virgin (w tym oliwie z oliwek tego typu), ponieważ ulegają utlenianiu powodując powstawanie wolnych rodników i tłuszczów trans, szkodliwych dla naszego zdrowia. Jednak śmiało możemy spożywać je na zimno, na przykład do sałatek.

Czy tłuszcze są niezbędne do życia?

Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie. Nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. Potrzebujemy zarówno tłuszczów zwierzęcych, które występują w maśle, mleku, czy mięsie, jak i tłuszczów roślinnych – szczególnie w postaci Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić 25-35% dziennego spożycia i zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej człowieka. Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce i niektóre tłuszcze roślinne) nie powinny przekraczać wartości 10%.

Tłuszcz jest źródłem energii i Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są one niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dietetycy szczególny nacisk kładą na uzupełnianie kwasów Omega 3 i Omega 6 w stosunku od 5:1 do 10:1 (według WHO). Zazwyczaj stosunek ten jest znacznie przekraczany na rzecz kwasów Omega 6, więc duży nacisk kładzie się na uzupełnianie kwasów Omega 3, które dostępne są na przykład w oleju lnianym i rzepakowym tłoczonym na zimno, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, oleju rybim. [2]

Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe

Są to nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – kwasy omega – 3, 6, 9. Kwasy omega 3 i 6 są to jedyne kwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.

Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują m.in. w olejach roślinnych tłoczonych na zimno wpływa na:

• obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
• obniżenie ciśnienia krwi
• zmniejszenie powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych
• zapobieganie arytmii serca
• zwiększenie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe [2]

NNKT wpływają zaś na regulację układu sercowo-naczyniowego, ciśnienia tętniczego, krzepnięcia krwi, pracy układu nerwowego, przewodu pokarmowego, układu oddechowego, nerek i narządów rozrodczych.

IŻŻ, WHO i EUFIC (Europejska Rada Informacji o Żywności) zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia. Zgodnie z wytycznymi tych organizacji, powinniśmy spożywać więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci orzechów, czy olejów tłoczonych na zimno, które bogate są w kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.

Warto samemu dociekać i poszerzać swoją wiedzę z zakresu zdrowego odżywiania. Jakie tłuszcze są w Waszym mniemaniu dobre? Czego używacie do smarowania pieczywa – masła, czy margaryny i dlaczego? Stosujecie oleje roślinne w codziennej diecie, jeśli tak, to jakie? Jestem bardzo ciekawa Waszych spostrzeżeń, podyskutujmy na ten temat w komentarzach.

Źródła:

Wpis powstał w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.

Jeśli podobał Ci się wpis, proszę udostępnij go dalej. Dziękuję! :)