fbpx

Jak udało mi się szybko wrócić do formy po ciąży?

by Dorota Zalepa
12 komentarzy
jak szybko wrócić do formy po porodzie

Za ten wpis zabierałam się od dobrych kilku tygodni, o ile nie miesięcy. Wiele z Was pytało mnie o to co zrobiłam, że tak szybko doszłam do siebie, a raczej do dawnej figury, po ciąży. Od razu uprzedzam, że ten proces się nie skończył. Mam jeszcze nad czym pracować. Na mój dość szybki powrót do formy złożyło się wiele czynników. Przede wszystkim należy pamiętać, że każda kobieta dochodzi do siebie po porodzie w swoim własnym tempie. Tutaj ważną rolę odgrywają nie tyle czynniki zewnętrzne, ile nasze predyspozycje genetyczne, stan zdrowia przed ciążą, w trakcie i po, wiek, rodzaj porodu (siłami natury, czy przez cesarskie cięcie). Nie można sprowadzić wszystkiego do uśrednionych zasad. Warto swoje działania skonsultować z lekarzem, który sprawdzi stan naszego zdrowia i podpowie jakie ćwiczenia możemy wykonywać. Skupiam się głównie na wzmacnianiu mięśni głębokich (core), do których należą m.in. mięśnie dna miednicy, mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie grzbietu.

 

Nie chciałabym wchodzić tutaj w rolę lekarza, bo to nie jest moja działka, ale opiszę moje własne doświadczenia. Przede wszystkim o dobrej formie należy pomyśleć na długo zanim zostaniemy mamami. A tak naprawdę bez względu na to, czy nimi będziemy, czy nie, trzeba myśleć o sobie. Zdrowe odżywianie plus aktywność fizyczna dostosowana do naszych możliwości i preferencji są kluczowe. Odkąd pamiętam staram się być aktywna. Przez wiele lat trenowałam wyczynowo sporty walki. Po zakończeniu kariery sportowej nie osiadłam na laurach, ale cały czas ćwiczę. Dla siebie, dobrego samopoczucia i zdrowia. Dzięki temu byłam dość dobrze przygotowana do trudów ciąży i całkiem sprawnie doszłam do siebie po porodzie.

 

Codzienne spacery

 

Pamiętajmy, że główną aktywnością fizyczną po narodzinach dziecka jest zajmowanie się maluszkiem. Karmienie piersią sprzyja szybszemu powrotowi do dawnej wagi i figury. Mnie jednak bardzo pomogły codzienne spacery. Bez względu na pogodę, wychodzimy z synkiem codziennie na około 1,5 – 2 godzinny spacer. Zimą jest trudniej, jednak nie daję za wygraną, opatulałam maluszka i siebie i wychodzę na zewnątrz, najczęściej do pobliskiego lasu. Dzięki temu mój organizm ma zapewnioną codzienną dawkę ruchu i może się dotlenić.

 

Obecnie jestem 7 miesięcy po porodzie i wprowadziłam już znacznie więcej ćwiczeń. Pamiętajcie, żeby obserwować swój organizm i nie wykonywać ćwiczeń, które mogą powodować ból i dyskomfort. Mój plan treningowy wygląda następująco. Raz w tygodniu basen, głównie po to, by odciążyć kręgosłup, ale także odetchnąć od obowiązków domowych i pracy. Najlepiej byłoby wprowadzić basen 2-3 razy w tygodniu, ale jestem realistką i wiem, że trudno byłoby mi sprostać takiemu rytmowi. Uczę się pływać krytą żabką, bo zwykła, czyli z wynurzoną ponad powierzchnię wody głową, nie jest polecana dla osób, które mają problemy z kręgosłupem. Pływam także stylem grzbietowym. Po treningu idę zrelaksować się w jacuzzi lub saunie.

jak wrócić do formy po porodzie

Wykonuję także treningi w domu. Korzystam z ćwiczeń, które są polecane dla kobiet po porodzie. Pamiętajmy, że po porodzie wielu ćwiczeń nie możemy wykonywać nawet do 6 -7 miesiąca. O tym, kiedy możemy zacząć ćwiczyć powinien zdecydować lekarz, najlepiej fizjoterapeuta uroginekologiczny. Ja do tej pory, a jestem już prawie 7 miesięcy po porodzie nie biegam i nie wykonuję brzuszków prostych. Wiosną zamierzam wprowadzić szybkie marsze, a potem marszobiegi.

 

Odżywianie i ogromny głód na słodycze

 

Walka o to by ograniczyć codzienną dawkę słodyczy cały czas trwa. Jak sobie z nią radzę? Przede wszystkim wprowadziłam do mojego menu zdrowe słodycze, które są także dobrą przekąską podczas spacerów z synkiem. Przygotowuję batony zbożowe na cały tydzień. Używam do tego celu praski do zdrowych batoników musli Della Casa marki Tescoma. Dzięki niej proces przygotowania zdrowych batonów jest banalnie prosty. Przy pomocy praski możemy wykonać zarówno batoniki, które chłodzimy w lodówce, jak i te pieczone.

jak wrócić do formy po porodzie

jak wrócić do formy po porodzie

jak wrócić do formy po porodzie

Praska do przygotowania pieczonych i prasowanych zbożowych batoników Della Casa Tescoma wykonana jest z wysokiej jakości plastiku i żaroodpornego wkładu silikonowego. Do praski dołączona jest książeczka z przepisami.

 

Przy okazji podrzucam Wam jeden z moich ulubionych przepisów na batony zbożowe:

  • 100 g płatków owsianych
  • 100 g masła orzechowego
  • 100 g suszonych owoców
  • łyżka miodu
  • 60 ml (około 5-6 łyżek) mleka kokosowego

Suszone owoce siekamy na dość grube kawałki, dodajemy resztę składników, mieszamy i umieszczamy w silikonowych formach praski. Zaciskamy praskę i wkładamy do lodówki na minimum godzinę. Batoniki wychodzą przepyszne i są idealną przekąską w ciągu dnia.

jak wrócić do formy po porodzie

Kolejnym produktem, który skutecznie gasi głód na słodycze są suszone daktyle. Można jeść je same lub dodać do nich masło orzechowe lub pastę tahini. A jeśli mamy więcej czasu możemy przygotować sobie kulki mocy. Przepis znajdziecie tutaj.

 

Jak najwięcej warzyw i owoców

 

Podstawą naszej diety powinny być warzywa i owoce. Zgodnie z wytycznymi WHO powinniśmy spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja wynosi 80 gramów. Tyle waży jedno małe jabłko. A jeśli zwiększymy dawkę dwukrotnie, nasz organizm tylko na tym zyska. Najnowsze badania pokazują, że dwukrotne zwiększenie dawki spożycia warzyw i owoców (do 800 g dziennie) zmniejsza ryzyko występowania wielu chorób i wydłuża życie (źródło). Warzywa i owoce możemy spożywać praktycznie bez ograniczeń. Nam jednak ciężko zjeść nawet te 5 porcji. Dlatego ja przemycam warzywa i owoce gdzie się da.

 

Jak zwiększyć ilość zjadanych owoców i warzyw?

 

→ Przygotowuję obiad, który składa się głównie z warzyw. Mogą to być pieczone warzywa połączone z dowolną kaszą (jaglaną, kus kus, gryczaną), albo spaghetti z cukinii.

 

Przepis na spaghetti z cukinii

  • 2 cukinie
  • 1 czerwona papryka
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 500 g passaty pomidorowej
  • parmezan lub ser grana padano
  • przyprawy: sól, pieprz, cukier, wędzona papryka, ostra papryka, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania

Cukinię trzemy na specjalnej spiralnej tarce. Ja użyłam spiralizera Tescomy i zrobiłam nitki z cukinii. Cebulę siekamy w drobną kostkę i podsmażamy na oleju kokosowym, dodajemy pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę. Gdy zmięknie wlewamy passatę pomidorową. Całość podsmażamy przez 2-3 minuty, dodajemy przyprawy i przeciśnięte przez praskę ząbki czosnku. Następnie dodajemy cukinię i podsmażamy do momentu aż lekko zmięknie. Podajemy z tartym parmezanem.

spaghetti z cukinii

spaghetti z cukinii

spaghetti z cukinii

Spiralizer Handy Tescoma posiada 3 wymienne ostrza wykonane ze stali nierdzewnej. Dzięki niemu z łatwością zrobimy nitki, wstążki i spirale z wielu warzyw, m.in. cukinii, marchwi, ziemniaków, ogórka, buraków, jabłka czy gruszki. Urządzenie mocujemy do blatu przy pomocy przyssawki.

 

spaghetti z cukinii

spaghetti z cukinii

→ Kupuję zawsze większą liczbę warzyw i owoców i przechowuję je w odpowiedni sposób, by szybko nie traciły świeżości. Jeśli mam zawsze pod ręką jakiś owoc lub warzywo, wtedy jest większa szansa, że zjem ich więcej.

 

Nie wszystkie owoce i warzywa można przechowywać w lodówce. Na przykład pomidory, owoce i warzywa z ciepłych krajów takie jak mango, owoce cytrusowe, kiwi, czy banany nie lubią niskich temperatur. Owoce i warzywa, które przechowujemy w lodówce, powinny być oddzielone od reszty jedzenia, najlepiej jeśli są włożone do szufladki na najniższej półce z dostępem powietrza. Tak przechowujemy na przykład brokuły, kalafior, marchew, sałatę i owoce leśne typu jagody, maliny, jeżyny, a także truskawki.

jak wrócić do formy po porodzie

Pojemniki FreshZone Tescoma z dwustronnym dnem idealnie służą do przechowywania potraw. Do wykonania pojemników użyto technologii nanoCARE™, dzięki której pojemniki są antybakteryjne, nie pochłaniają zapachów i nie zabarwiają się. Do czyszczenia wystarczy użyć samej wody.

 

→ Przygotowując sałatkę od razu robię większą ilość, bym mogła zjeść ją także następnego dnia. Wkładam ją do pojemnika FreshZone i przechowuję w lodówce. To świetne rozwiązanie także dla osób, które drugie śniadanie zabierają ze sobą do pracy.

 

→ Piję koktajle owocowe w trakcie pracy w domu. To szybki i prosty sposób, by dołożyć do naszego jadłospisu kolejną porcję warzyw i owoców. Zielone koktajle ostatnio są moimi ulubionymi. Jednym z nich jest koktajl z natki pietruszki, banana, siemienia lnianego i soku pomarańczowego.

jak wrócić do formy po porodzie→ Dodaję warzywa do kanapek. Awokado świetnie sprawdza się w roli masła, na wierzchu układam plastry pomidora, ogórka i różnego rodzaju kiełki. Im więcej warzyw na kanapce tym lepiej.

→ Pokrojone warzywa w pudełku na żywność mogę zabrać ze sobą wszędzie i chrupać w momencie, gdy złapie mnie głód.

przechowywanie żywności

→ Do jogurtu, oprócz domowej granoli, dodaję suszone owoce. To prosta i energetyczna przekąska.

 

Tescoma – produkty ułatwiające przygotowanie potraw

 

Produkty Tescoma usprawniają wiele czynności takich jak siekanie, obieranie, gotowanie, pieczenie, przechowywanie. Dzięki nim szybko przygotujemy smaczne i zdrowe potrawy. Są solidnie wykonane, pasują do każdej kuchni, a przy tym są dostępne cenowo, bo kupujemy je bezpośrednio od producenta. W sklepie znajdziemy szeroki wybór akcesoriów do kuchni i jadalni, począwszy od garnków i sztućców, poprzez różnego rodzaju urządzania do gotowania, aż po pojemniki do przypraw.

 

Produkty Tescoma, które ułatwiają mi pracę w kuchni:

 

W ciąży przytyłam 15 kg, a po pół roku od porodu już prawie wróciłam do swojej wagi. Został mi ostatni kilogram. Jeśli wprowadzimy do naszej codzienności aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie, efekty przyjdą prędzej czy później. Nie stosowałam żadnych diet. Pilnowałam ruchu i zdrowego odżywiania. Ważne jest to, by nie wymagać od siebie zbyt wiele, w końcu zajmowanie się maleństwem jest bardzo czasochłonne i wymaga od nas sporo energii. Kluczowe w moim powrocie do formy jest kształtowanie zdrowych nawyków. Zastępowanie niezdrowych słodyczy zdrowymi przekąskami, wprowadzanie większej liczby warzyw i owoców, picie większych ilości wody, aktywność na świeżym powietrzu i możliwie odpowiednia dawka snu. Z tym ostatnim na szczęście jest już coraz lepiej.

 


Partnerem wpisu jest marka Tescoma

Jeśli podobał Ci się wpis, proszę udostępnij go dalej. Dziękuję! :)




Podobne wpisy

Close