fbpx

Zdrowe odżywianie nie musi być czasochłonne! Porady dietetyka plus DARMOWY jadłospis do pobrania

by Dorota Zalepa
13 komentarzy

Do dzisiejszego wpisu zaprosiłam Kamilę Urbaniak, dyplomowaną dietetyczkę, która wierzy, że to co jemy, wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie, a jedzenie może być lekarstwem na wiele chorób. Kamila prowadzi bloga o zdrowym odżywianiu, na którym inspiruje do zdrowego stylu życia, publikuje nieskomplikowane, szybkie i przede wszystkim zdrowe przepisy. Oprócz tematów związanych ze zdrowym odżywianiem Kamila porusza także zagadnienia związane z konkretnymi problemami zdrowotnymi jak insulinooporność, zespół policystycznych jajników czy niedoczynność tarczycy. Jeśli szukacie porady specjalisty dietetyka, albo chciałybyście by Kamila stworzyła dla Was jadłospis szyty na miarę, koniecznie do niej zajrzyjcie.

A teraz oddaję głos Kamili.

 

Chciałam zacząć ten wpis od tego jak patrzymy na czas. Otóż moim zdaniem nie ma czegoś takiego jak “nie mam czasu”. Wszyscy mamy 24 godziny na dobę i w tej kwestii życie jest sprawiedliwe. Różni nas to w jakiej sytuacji życiowej obecnie jesteśmy, jaką pracę wykonujemy, czy jest to praca zmianowa, czy ewentualnie mamy dzieci i ile, którymi trzeba się zająć. Zdaję sobie sprawę z tego, że te czynniki wpływają na ilość czasu, którą możemy wykorzystać na przygotowywanie posiłków. Doskonale też wiem, że każdy traktuje zupełnie inne rzeczy jako priorytet. Zawsze bowiem znajdujemy czas na to co jest dla nas naprawdę ważne.

 

Zanim napisałam ten artykuł zapytałam moje Czytelniczki na facebooku i instagramie ile czasu spędzają na robieniu codziennego makijażu. Dla większości kobiet makijaż jest ważny i stanowi nieodłączny element codziennej rutyny. Po przeczytaniu ponad setki komentarzy i wiadomości prywatnych okazało się, że najwięcej kobiet poświęca na makijaż od 10 do 20 minut dziennie. Następnie wieczorem trzeba go zmyć. To kolejne 3-5 minut. Co można zrobić w kwestii zdrowej diety w takim czasie? Czy da się w ciągu 15-20 minut dziennie przygotować posiłki i jeść zdrowo? Oczywiście! Tym wpisem chciałabym Wam to udowodnić. A przy okazji dać gotowe rozwiązanie do wdrożenia w postaci 3-dniowego szybkiego jadłospisu gdzie na przygotowywanie posiłków nie poświęcicie więcej niż 15-20 min dziennie.

 

3 NAJWAŻNIEJSZE ZASADY OPTYMALIZACJI CZASOWEJ ZDROWEGO ODŻYWIANIA

 

 

1. JEDZ PROSTO I NIE KOMBINUJ

 

Życie to nie jest instagram feed. Nie ma nic złego w tym, że jesz jednogarnkowe danie, które może nie wygląda jak z obrazka, ale za to jest zdrowe i Ci smakuje. Zamiast wypasionej sałatki z milionem składników zjedz pokrojonego pomidora jako dodatek do obiadu.

 

W zaleceniach towarzystw naukowych, WHO czy innych organizacji zajmujących się zdrowiem człowieka nie ma takich porad jak: jedz piękne różnoskładnikowe sałatki do obiadu. Jest za to zalecenie: jedz określoną ilość porcji warzyw i owoców w ciągu dnia i staraj się by były one różnorodne w ujęciu tygodniowym. Jeśli jesteś ciekawa ile porcji warzyw i owoców należy jadać sprawdź mój wpis o tym.

Zatem porzuć pomysły, aby jadać kalmary na obiad w emulsji bazyliowej. Możesz zjeść indyka z ryżem i kiszonym ogórkiem. I też jest dobrze :)

 

2. JEDZ MNIEJ POSIŁKÓW – TYLKO O 1 MNIEJ

 

To niepopularne zalecenie i oczywiście nie polecam Ci go jeśli jadasz 2 posiłki dziennie lub występuje u Ciebie jakaś jednostka chorobowa, która wymaga częstszego jedzenia. Jeśli jednak jesteś osobą zdrową, jadasz 5 posiłków to może warto zredukować ich ilość do 4?

Posiłki będą nieco bardziej syte, a Ty nie będziesz mieć nieustannego ciśnienia i stresu, że nie masz pomysłu na kolejny posiłek. Uwierz mi, że Ci, którzy poszli tą drogą są dzisiaj szczęśliwsi i zdrowsi. :)

 

3. NIE GOTUJ NA RAZ

 

Gotuj obiady na 2 dni. Jaki jest sens gotować na raz, brudzić naczynia, a potem myć albo wstawiać do zmywarki, po czym kombinować co zjesz na kolejny posiłek? To też zabiera czas i nie ma sensu gdy masz go zbyt mało. Jak wykorzystać to w praktyce? Poniżej przykłady

 

→ Kasza jaglana/ryż/amarantus/komosa ryżowa – ugotuj więcej za jednym razem by użyć ich do obiadu, a następnie do śniadania z owocami kolejnego dnia czy nawet budyniu w przypadku kaszy jaglanej na podwieczorek lub sałatki.

 

→ Pieczony kurczak/indyk/ryba/kotlety wegańskie – możesz wykorzystać zarówno je na kanapce, w zdrowym burgerze, do sałatki, obiadu czy kolacji.

 

→ Jaja gotowane – nie ma sensu gotować 1 jajka, ugotuj kilka (szczególnie jeśli nie mieszkasz samodzielnie) i użyj ich do sałatki na szybko, na kanapkę następnego dnia, do kotletów jajecznych itp.

 

→ Warzywa strączkowe (ciecierzyca, fasola, soczewica itd) – gotuj w większej ilości, zamrażaj nadwyżki (np.ciecierzyca do tego sprawdza się świetnie) lub od razu przetwarzaj na konkretne dania. Soczewicę czy ciecierzycę ugotowaną możesz wykorzystać na kilka sposobów i zrobić kilka elementów np. hummus lub pastę z soczewicy, które idealnie nadają się na kanapki, do naleśników i tortilli, ale też jako dipy do warzyw na szybką przekąskę.

W wersji podstawowej natomiast po zblendowaniu zrobisz z nich kotlety, burgery, pulpety do upieczenia w piekarniku, a nawet ciasto. Ciecierzycę/fasolę dodasz też do sałatki, zupy, a także sosu pomidorowego na szybko, jajecznicy czy duszonych warzyw na patelni (np.tych mrożonych bez dodatków).

Jeśli nie masz możliwości w danym momencie ugotować warzyw strączkowych zawsze możesz użyć wersji w zalewie (kartonik lub puszka, choć ja polecam bardziej kartonik).

 

4. ZAMRAŻAJ NA KRYZYSOWE SYTUACJE

 

Jak już coś gotujesz to czemu nie ugotować z nadwyżką do zamrożania? Możesz mrozić leczo, sosy do makaronu/ryżu, gulasze albo kotlety/pulpety w sosie, zupy. W zależności od tego co zamrozisz być może Twoją jedyną powinnością będzie wyjęcie dania do rozmrożenia lub ugotowanie jakiegoś dodatku np. ryżu. I wtedy patrz na punkt numer 1. :)

 

5. POSTAW NA SUPER PROSTE PRZEKĄSKI, KTÓRYCH PRZYGOTOWANIE WYMAGA MAKSYMALNIE 2 MINUT

 

Przykłady znajdziesz w dalszej części tekstu w sekcji z pomysłami na przekąski.

A teraz, żeby nie być gołosłowną i wywiązać się z obietnicy, pokażę Ci jak te najważniejsze zasady można wykorzystać w działaniu.

 

ŚNIADANIA

 

Zanim pójdziesz spać pomyśl co zjesz rano. Naszykuj na blacie półprodukty o ile nie wymagają warunków chłodniczych.

 

Przykłady:

  • Planujesz owsiankę? Wyjmij na blat myjąc wieczorem zęby płatki owsiane, orzechy, bakalie i umyj świeże owoce, które masz zamiar wykorzystać. Już oszczędzasz czas i stres rano.
  • Została Ci zupa i nie wiesz co z nią zrobić, a mrożenie odpada? Zjedz na śniadanie. Dodaj pieczywo. Pokrój je dzień wcześniej, zawiń w woreczek i potem rano tylko wyjmij. To tak proste!
  • Kanapki. Pokrój pieczywo i zawiń je w woreczek. Naszykuj w lodówce na talerzyku pokrojone warzywa i dodatki (wędlinę, hummus, ser, twarożek). Wyjmij rano i połóż na pieczywo. Jeśli wolisz pokroić warzywa rano nie ma problemu. To nie zajmuje aż tak dużo czasu.
  • Sprawdzą się też owsianki, jaglanki i wszelkie przygotowane dzień wcześniej placki, racuchy, omlety owsiane itp.
  • Serek wiejski z warzywami.

 

PRZEKĄSKI W CIĄGU DNIA (DO PRACY, SZKOŁY CZY W DOMU)

 

1. Poporcjuj podczas oglądania wieczorem filmu orzechy, bakalie i gorzką czekoladę. Zrób dokładnie 7 porcji na każdy dzień tygodnia. Możesz też potem do nich dodać jogurt, wypić maślankę czy kefir.

2. Miej w domu kefir, maślankę,jogurt, a jeśli jesteś na diecie wegańskiej lub bezmlecznej ich alternatywny.

3. Zawsze miej pod ręką owoce i warzywa. Do małego pojemniczka nałóż hummus lub inny dip. To idealna przekąska nawet wtedy kiedy jesteś w biegu lub karmisz dziecko.

4. Zrób smoothie, ewentualnie kup w sklepie po drodze takie, które ma dobry skład. Pamiętaj jednak, że po smoothie możesz czuć spory głód. Obserwuj siebie.

5. Możesz też mieć pod ręką dobrej jakości batonik zbożowy. Pamiętaj jednak, że batonik to batonik więc nie nadużywaj na co dzień tej opcji.

6. Wykorzystaj placuszki, które zostały zrobione w nadmiarze, a można je zjeść na zimno np. placuszki z jabłkiem na kefirze.

7. Inna opcja to poporcjowana domowa granola, którą dodasz na szybko do jogurtu czy serka.

8. Zawsze miej w domu mrożone owoce, bo z nich szybko zrobisz smoothie. Dodaj pestki, nasiona, mleko/jogurt. Gotowe!

9. Miej w domu serek wiejski – dobrze sobie radzi z szybkim głodem.

10. Na szybko sprawdzi się zrobienie również tortilli lub wrapów z sałaty, dobrej jakości wędliny i sera żółtego. Wiem, że to zalecenie brzmieć może dla Ciebie zabawnie, ale zdziwiłoby Cię jak dużo osób podjada z lodówki wędlinę i sery.

11. Możesz też pokroić mozzarellę, dodać pomidory, skropić oliwą i ziołami. Gotowe. To trwa 2 minuty. Liczyłam! :)

 

OBIAD

 

Gotuj na minimum 2 dni, a nadwyżki o ile to możliwe zamrażaj. Przykłady.

  • Upiecz lub ugrilluj mięso. Ugotuj do niego dowolną kaszę/makaron czy upiecz ziemniaki/bataty. Zrób szybką mizerię, sałatkę z pomidorów z cebulą lub miks sałat z ulubionym dressingiem. Ja uwielbiam zredukowany ocet balsamiczny zawsze wtedy kiedy nie ma czasu robić dressingu.
  • Ugotuj na parze warzywa z łososiem lub inną rybą. Dopraw obficie do smaku. W tym czasie wstaw ponownie kaszę/makaron/ziemniaki. Nie musisz niczego pilnować. Nastaw timer, w tym czasie rób co chcesz.
  • Pokrój dowolne warzywa np. pieczarki, paprykę, cukinię i cebulę. Wymieszaj w misce z oliwą i przyprawami. To samo zrób z mięsem/rybą lub przygotuj roślinne kotlety. Wstaw wszystko do piekarnika. Samo się robi. Tym sposobem można w tym samym czasie upiec np. paprykę i wykorzystać ją potem do przygotowania hummusu z pieczoną papryką.
  • Kolejnym przykładem na obiad jest wyciągnięcie zamrożonych wcześniej elementów dań lub całych posiłków. Jeśli masz leczo, ugotuj do niego dodatek zbożowy i gotowe. Wykorzystać tu możesz też resztki z lodówki.

Tego typu wielozadaniowość w kuchni ułatwia życie i oszczędza czas.

 

KOLACJA

 

Mam wrażenie, że kolacja stanowi obecnie dla większości osób największy problem. Wciąż na konsultacjach indywidualnych słyszę: “wracam do domu głodna jak wilk i pochłonęłabym wtedy wszystko”. Niestety najczęściej też po pracy wiele osób sięga po słodkości.

Najlepszym sposobem na uniknięcie takiej sytuacji to gotowy posiłek, który już na ciebie czeka i wymaga tylko podgrzania. Ewentualnie posiłek w wersji bardzo szybkiej.

 

  • Idealnie sprawdzą się kanapki. Dodatki dowolne, najlepsze są te, które masz już gotowe.
  • Szybkie sałatki warzywne (także z resztek) z dodatkiem fety, mozzarelli, wcześniej przygotowanego mięsa/kotletów z ciecierzycą, fasolą.
  • Szybkie sałatki na bazie wcześniej ugotowanej kaszy, komosy ryżowej czy amarantusa z dodatkami warzyw, orzechów.
  • Serek wiejski z warzywami i pieczywem. Ewentualnie wszelkiego rodzaju twarożki.
  • Warzywa na patelnię (bez przyprawowych sztucznych dodatków) przyprawione samodzielnie z jajkiem sadzonym, serem, dobrej jakości kabanosem czy soczewicą/ciecierzycą/fasolą.
  • Tu też może sprawdzić się tuńczyk w zalewie lub inna ryba. Ugotowane wcześniej jajko.
  • Niektóre osoby lubią na kolację zjeść owsiankę/jaglankę czy inną podobną wariację.
  • Są też osoby, które właśnie na kolacje najbardziej lubią omlet, frittatę. Te zajmują nie więcej niż 10 minut.
  • Zupy. Szczególnie te pożywne. Z ciecierzycą, soczewicą, dużą ilością warzyw.

 

 

Są też osoby, które na kolację uwielbiają naleśniki, placki, racuchy i inne podobne wariacje, ale z moich doświadczeń wynika, że one jednak zabierają więcej czasu. No chyba, że jesteś w czymś mistrzem i robisz je bardzo szybko.

 

Ostatnią opcją, która zyskuje na popularności jest jedzenie na kolację tego co na obiad tylko mniejszą porcję. Sama gdy ugotuję czegoś za dużo, miejsca w zamrażarce trochę brakuje, jadam to samo cały dzień. I nie ma w tym nic złego. Dopóki nasza dieta jest różnorodna, świeża, obfitująca w warzywa, owoce. Będzie dobrze!

 

3 dniowy jadłospis do pobrania

 

Mam nadzieję, że wpis okazał się dla Was pomocny. Bardzo starałam się dać Wam gotowe rozwiązania i coś co możecie od razu wdrożyć. Mam dla Was niespodziankę, darmowy, zbilansowany, szybki jadłospis wykorzystujący informacje z tego wpisu.

 

P.S. Pamiętajcie, że jeśli macie rodzinę i każdy członek rodziny ma 2 ręce to one są gotowe do pomocy. Użyjcie ich! Nie musicie wszystkiego robić same.

 

Jeśli podobał Ci się wpis, proszę udostępnij go dalej. Dziękuję! :)




Podobne wpisy