Co wiemy na temat tłuszczów? Czy są niezbędne do życia? Jakiej ilości tłuszczu dziennie potrzebuje nasz organizm? Czy masło jest lepsze od margaryny? Czy na oliwie wolno nam smażyć i co to są Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe? Nie raz zadawałam sobie te pytania. Dziś postaram się na nie odpowiedzieć.
W czerwcu ubiegłego roku wzięłam udział w badaniu fokusowym, które było elementem ogólnopolskiej kampanii „Poznaj się na tłuszczach”. Badanie jest częścią współpracy blogowej, którą przyjęłam z niemałym entuzjazmem chcąc dowiedzieć się czegoś więcej na temat tłuszczów. Do tego momentu moja wiedza była raczej ograniczona, oparta głównie na informacjach z programów typu „Wiem, co jem” lub z książek Julity Bator i Agnieszki Maciąg, gdzie temat tłuszczów jest zaledwie liźnięty. Do smarowania pieczywa wybieram masło, bo jest to produkt naturalny i tyle, nigdy nie zagłębiałam się w jego skład, ani w to, jaki jest to rodzaj tłuszczu (nasycony, nienasycony) i czy jest korzystny dla mojego organizmu.
Badanie fokusowe polegało na luźnej rozmowie na temat masła i margaryny. Wzięło w nim udział 6 osób, z których trzy były zwolennikami masła, a trzy zwolennikami margaryny. Nie chodziło o to, by kogokolwiek przekonywać do zakupu określonego produktu, ale by sprawdzić na ile świadomie wybieramy dane smarowidło. Czym tak naprawdę kierujemy się wybierając masło lub margarynę? Byłam w grupie zwolenników masła.
Co mnie uderzyło najbardziej? Wiedza uczestników była bardzo ograniczona i polegała głównie na subiektywnych doznaniach z użytkowania produktu. Margaryna lepiej się rozsmarowuje, ma dłuższy termin przydatności, obniża cholesterol, masło jest twarde i zanim posmarujemy nim kanapkę musi swoje odstać, ale jest naturalne i kojarzy się z dzieciństwem kiedy babcia przygotowywała nam pajdę świeżego chleba z masłem własnej roboty.
Celem kampanii „Poznaj się na tłuszczach” jest zwiększenie świadomości Polaków na temat tłuszczów. Blind test, któremu zostały poddane osoby z grupy, polegał na spróbowaniu kanapek posmarowanych masłem i margaryną. Oczywiście nikt z nas nie wiedział, która kanapka to ta z masłem, a która z margaryną. Wiele osób wskazało błędnie. Test wykazał, że nie rozróżniamy smaku masła i margaryny, dlatego przy wyborze określonego produktu, powinniśmy kierować się przede wszystkim walorami zdrowotnymi i potrzebami naszego organizmu. Niewiele osób wiedziało też, że dla dzieci do 3 roku życia rekomendowanym tłuszczem, do smarowania jest masło. Podobnie z osobami starszymi, które mają problemy z trawieniem. Ja na przykład nie wiedziałam, że obecne technologie pozwalają, na wyprodukowanie margaryny pozbawionej tłuszczów trans, a naturalnie bogatej w korzystne dla zdrowia kwasy Omega 3 i 6.
Czym są tłuszcze i jakie są ich rodzaje?
Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, które dzielimy na:
1. Kwasy tłuszczowe nasycone (ich źródłem są tłuszcze zwierzęce występujące w mięsie, mleku, maśle, smalcu, żółtym serze oraz niektórych tłuszczach roślinnych – olej kokosowy czy palmowy)
2. Kwasy tłuszczowe nienasycone w skład których wchodzą:
- tłuszcze jednonienasycone (ich źródłem są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej ryżowy), posiadają jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla stąd ich nazwa
- tłuszcze wielonienansycone (ich źródłem są olej lniany, sojowy, słonecznikowy, z kukurydzy, pestek winogron), posiadają więcej niż jedno podwójne wiązanie między atomami węgla, stąd nazwa wielonienasycone
Co oznaczają podwójne wiązania? Kwas tłuszczowy składa się z atomów węgla i wodoru, pomiędzy którymi są pojedyncze wiązania. Jeśli przy którymś atomie węgla zabraknie atomu wodoru, wtedy występuje wiązanie podwójne. Taki atom szuka pary. Pierwiastkiem, który łatwo wiąże się z takim wiązaniem jest tlen. Utlenianie kwasów tłuszczowych wpływa niekorzystnie na zdrowie człowieka. Co więcej, kwasy tłuszczowe z podwójnymi wiązaniami utleniają się szybciej w wyższych temperaturach, dlatego między innymi nie powinniśmy smażyć na tłuszczach z przewagą kwasów wielonienasyconych i tych tłoczonych na zimno lub extra virgin (w tym oliwie z oliwek tego typu), ponieważ ulegają utlenianiu powodując powstawanie wolnych rodników i tłuszczów trans, szkodliwych dla naszego zdrowia. Jednak śmiało możemy spożywać je na zimno, na przykład do sałatek.
Czy tłuszcze są niezbędne do życia?
Tłuszcze są niezbędne w naszej diecie. Nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. Potrzebujemy zarówno tłuszczów zwierzęcych, które występują w maśle, mleku, czy mięsie, jak i tłuszczów roślinnych – szczególnie w postaci Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych.
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) ilość tłuszczu w diecie powinna wynosić 25-35% dziennego spożycia i zależy od wieku, płci, aktywności fizycznej człowieka. Tłuszcze nasycone (tłuszcze zwierzęce i niektóre tłuszcze roślinne) nie powinny przekraczać wartości 10%.
Tłuszcz jest źródłem energii i Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a są one niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dietetycy szczególny nacisk kładą na uzupełnianie kwasów Omega 3 i Omega 6 w stosunku od 5:1 do 10:1 (według WHO). Zazwyczaj stosunek ten jest znacznie przekraczany na rzecz kwasów Omega 6, więc duży nacisk kładzie się na uzupełnianie kwasów Omega 3, które dostępne są na przykład w oleju lnianym i rzepakowym tłoczonym na zimno, orzechach włoskich, kiełkach pszenicy, oleju rybim. [2]
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe
Są to nienasycone kwasy tłuszczowe niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – kwasy omega – 3, 6, 9. Kwasy omega 3 i 6 są to jedyne kwasy, których organizm nie potrafi sam wytworzyć.
Spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które występują m.in. w olejach roślinnych tłoczonych na zimno wpływa na:
- obniżenie stężenia cholesterolu we krwi
- obniżenie ciśnienia krwi
- zmniejszenie powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych
- zapobieganie arytmii serca
- zwiększenie przepływu krwi przez naczynia wieńcowe [2]
NNKT wpływają zaś na regulację układu sercowo-naczyniowego, ciśnienia tętniczego, krzepnięcia krwi, pracy układu nerwowego, przewodu pokarmowego, układu oddechowego, nerek i narządów rozrodczych.
Oleje roślinne zawierające kwasy Omega 3:
- olej lniany, rzepakowy, orzechy włoskie, kiełki pszenicy, tłuszcz z ryb morskich.
Oleje roślinne zawierające kwasy Omega 6:
- olej sojowy i słonecznikowy, nasiona słonecznika, dyni, sezamu, orzechy włoskie, soja, kukurydza.
IŻŻ, WHO i EUFIC (Europejska Rada Informacji o Żywności) zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia. Zgodnie z wytycznymi tych organizacji, powinniśmy spożywać więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w postaci orzechów, czy olejów tłoczonych na zimno, które bogate są w kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6.
Warto samemu dociekać i poszerzać swoją wiedzę z zakresu zdrowego odżywiania. Jakie tłuszcze są w Waszym mniemaniu dobre? Czego używacie do smarowania pieczywa – masła, czy margaryny i dlaczego? Stosujecie oleje roślinne w codziennej diecie, jeśli tak, to jakie? Jestem bardzo ciekawa Waszych spostrzeżeń, podyskutujmy na ten temat w komentarzach.
Źródła:
[1] poznajsienatluszczach.pl[2] Suplementy diety dla Ciebie, prof. Iwona Wawer
[3] www.izz.waw.pl
[4] www.who.int
Wpis powstał w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”.
Zapraszam Cię także na mój Fan Page na Facebooku oraz Instagram, gdzie wrzucam różne anegdotki z życia i niepublikowane wcześniej zdjęcia :)
23 komentarze
Ja nigdy nie kupuję margaryny, zawsze używam masła (takiego, co ma 82% tłuszczu). Jak dla mnie ma dużo witamin i jakoś bardziej mu ufam niż margarynie. Lubię też smażyć na maśle klarowanym (które sama robię), bo tu jest ogromna różnica w smaku. Dzisiaj na śniadanie miałam placuszki bananowe smażone właśnie na nim. Smażę też na rafinowanym oleju rzepakowym, a do sałatek używam nierafinowanej oliwy z oliwek albo oleju lnianego. Przez pewien czas piłam też olej z czarnuszki.
Ja też używam masła minimum 82% tłuszczu i też sama robię masło klarowane, na którym smażę chociażby placuszki i wszelkie potrawy jajeczne. Warto pamiętać, że nie powinniśmy smażyć na zwykłym maśle (chyba że jest to bardzo krótkie smażenie), gdyż jego temperatura dymienia jest dużo niższa niż masła klarowanego. :)
Nie jadam margaryny, moje dzieci też nie…Temat dość kontrowersyjny…sporo mieszają nam w głowie w tym zakresie. Pozdrawiam
Temat nie tyle kontrowersyjny, bo tłuszcze są nam potrzebne do życia i warto je jeść, ale także warto się edukować. Wytyczne zmieniają się co jakiś czas. Szukając informacji na temat tłuszczów, natknęłam się na wiele sprzecznych informacji i rzeczywiście trudno do końca mieć pewność co jest dobre, a co nie. Staram się brać pod uwagę wytyczne WHO i IŻŻ, które też śledzą nowe publikacje medyczne. Spotkałam się z badaniami, które mówią, że zwiększona ilość cholesterolu nie zwiększa ryzyka zachorowań na choroby sercowo-naczyniowe (tłuszcze nasycone, które jak dotąd były obwiniane za choroby układu krążenia, nie przyczyniają się do nich). Aczkolwiek nadal wytycznymi WHO jest spożywanie tłuszczów nasyconych w ilości nie przekraczającej 10% dziennego spożycia.
Ja sama używam masła do smarowania pieczywa i smażę na oleju kokosowym/maśle klarowanym/smalcu. Aczkolwiek używam olejów tłoczonych na zimno do sałatek – oliwa z oliwek, olej lniany.
Od zawsze (z dziada pradziada ;-) ) jadaliśmy w domu masło (kiedyś robione przez prababcię, potem babcię), ale tez inne tłuszcze (smalec gęsi, którego ja używam do smażenia mięs z gospodarstwa ekologicznego). Grunt to nie przesadzać, sprawdzać skąd mamy produkty i spożywac wszystko w rozsądnych ilościach.
Nigdy nie używałam, i nie użyję margaryny. Margaryna to jakiś wymysł przemysłu chemicznego, jej struktura tylko jedną cząsteczką różni się od struktury plastiku :( Uwielbiam jeść masło, np. z chlebkiem. Z tłuszczy używam jeszcze smalcu i oleju kokosowego, rezygnuję powoli z olei roślinnych bo są mocno przetworzone, niezdrowe i szybko się utleniaja.
Przepraszam, ale muszę zapytać – którą cząsteczką…?
A ja do pieczywa używam margaryny. Do smażenia oleju rzepakowego. Do sałatek oliwy z oliwek.
Uważam, że odpowiednio dobrana margaryna do smarowania pieczywa, wzbogacona w witaminy i kwasy omega 3 i 6 jest ok.
Przydatny post! Rzadko kiedy spożywam tłuszcze w tej postaci ale i tak z pewnością się przyda :)
Używam masła oraz masła klarowanego, również dziecko je masło, a może przede wszystkim ono. Często zamiast cukru dawałam tylko masło do jedzenia (np. kaszki) i do dziś dla niego słodycze nie są dużym wyzwaniem, jeśli może zjeść coś z masłem czy śmietanę.
Dla mnie największym problemem są tłuszcze trans i to, że „robią się” same – np. przy smażeniu. Dlatego staram się nie jeść tanich, gotowych słodyczy. Kiedyś słyszałam, że w Danii jest całkowity zakaz używania tłuszczów trans w jedzeniu, ale nie wiem, czy to prawda.
W Norwegii tłuszcze trans są już praktycznie w całości wyeliminowane z żywności i nie mogą być w niej stosowane :)
Do smażenia najczęściej stosuję olej rzepakowy, często też sięgam po kokosowy. Do pieczywa natomiast tylko i wyłącznie masło, na którym smażę też jajecznicę. Nie udało mi się do tej pory wprowadzić olejów jako dodatku do sałatek, czy pieczywa, a szkoda, bo to świetny sposób na jej wzbogacenie np. olejem lnianym – bardzo cennym dla naszego organizmu. Mam jednak problem z jedzeniem olejów w tej formie i nawet płukanie jamy ustnej olejem kokosowym jest dla mnie trudne. Będę jednak próbować. Wyzwaniem na ten rok jest też zastępowanie masła olejem kokosowym i rozgniecionym awokado :)
Ostatnio słyszałam od rolnika, który sprzedaje olej rzepakowy do skupu, że wymagane jest wielokrotne opylanie rzepaku (chyba 6 razy, ale nie jestem pewna), a ostatnie na 2 tygodnie przed zebraniem. Co więcej – rzepak jest przy skupie badany, czy opylania były stosowane, a jeśli wyniki wyjdą negatywnie, to nie jest skupowany. Trochę mnie ta informacja zmroziła i rzuciłam, że to może zamiast takiego oleju trzeba kupować z oliwek. A rozmówca spojrzał na mnie i zapytał: a skąd Pani wie, jak oni to opylają?
Ja jestem bardzo przyzwyczajony do masła.
Czasem jednak kuszę się o skropienie pieczywa oliwą z oliwek i przyznam, że takie kanapki smakują bardzo dobrze. Ze względu na konsystencję oliwy raczej nie nadają się jednak do transportu.
Bardzo przydatny post aczkolwiek nie zgadzam sie ze zdaniem, ze potrzebujemy zarowno tluszczow zwierzecych jak i roslinnych. Tluszcze nasycone to tak jak jest napisane w artykule to rowniez olej kokosowy, wiec tluszcze zwierzece nie sa niezbedne. Czego dowodem zreszta sa tryskajacy zdrowiem weganie. Co do nie smazenia na oliwie, to nie do konca tak jest, ze nie powinno sie na niej smazyc. Nie powinno sie podgrzewac zadnego tluszczu do temperatury, w ktorej sie pali (temperatura dymienia) dla kazdego tluszczu bedzie to inna temperatura. W przypadku oliwy jest to ok. 170 stopni, a w uproszczeni nigdy nie powinno sie dopuscic do momentu, w ktorym tluszcz sie dymi. Najlepiej smazyc na malym ogniu i niezbyt dlugo np. szybkie podsmazenie cebulki.
Oprócz temperatury dymienia jest jest jeszcze inny, bardzo ważny czynnik – podatność oksydacyjna, czyli podatność na utlenianie się kwasów tłuszczowych. Wybierając tłuszcz do smażenia musimy zwrócić uwagę na te dwie kwestie. Oleje roślinne tłoczone na zimno i extra virgin (w tym oliwa z oliwek) mają dosyć niski punkt dymienia, ale też są podatne na utlenianie się, co jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Największą stabilność oksydacyjną i najwyższy punkt dymienia mają oleje nasycone (masło klarowane, olej kokosowy, smalec), jeśli decydujemy się na smażenie na olejach roślinnych, powinny być rafinowane (czyli rafinowana oliwa z oliwek lub olej rzepakowy). Ja smażę głównie na oleju kokosowym i maśle klarowanym, czasami też smalcu.
Dokładnie tak, sama smażę najczęściej na maśle, jedynie mięso na smalcu. Smażenie najlepiej na olejach nasyconych, wbrew temu, co nam kiedyś wmawiano ;)
Dodam jeszcze, że olej kokosowy do smażenia też powinien być rafinowany wtedy ma wyższą temperaturę dymienia.
Masełko tylko i wyłącznie :) Chleba nie jem, ale na maśle smażę jajecznicę czy inne placuszki, np. jaglane. Trzeba tylko uważać, żeby go nie przypalić, albo wcześniej sklarować. Codziennie też piję łyżkę oleju lnianego z całą rodzinką, mam blisko hurtownię, gdzie ma krótką datę przydatności i przechowywany jest w lodówce :) Serdecznie pozdrawiam :)
Troche mnie martwi to co czytam, poniewaz NIE POTRZEBUJEMY absolutnie zadnych odzwierzecych tluszczy do POPRAWNEGO funkcjonowania. Zgodze sie, ze sa w nich zawarte potrzebne witaminy i mineraly, jednak reszta to niepotrzebny i niebezpieczny cholesterol. Zeby uniknac niepotrzebnej jego konsumpcji wystarczy przestawic sie na tluszcze zawarte w roslinach (typu awokado, orzechy). Rozumiem jeszcze jedzenie ryb dla tluszczy omega, ale te rowniez wystepuja w (zdecydowanie wiekszych ilosciach) w siemieniu lnianym, ktore mozna dosypywac do kazdego dania. Smaku nam to nie popsuje, a zdecydowanie dobrze wplynie na organizm.
Jak dla mnie dyskusji nie podlega wybor margaryna czy maslo, bo sorry, ale obie opcje sa szkodliwe (mniej lub bardziej, sa szkodliwe).
Bardzo ciekawy tekst.
Pieczywo smaruje wyłącznie masłem lub masłem orzechowym. Do smażenia stosuję zaś olej kokosowy lub masło klarowane. Chciałabym częściej używać oleju lnianego do sałatek, ale jego smak jest dla mnie dość trudny do przełknięcia. 😉 Za to mój mąż już od wielu miesięcy pije codziennie olej lniany oraz kokosowy i jego cera i włosy zdecydowanie uległy poprawie. 😊
ja od dłuższego czasu piję olej lniany i widzę same pozytywy :)
Ja polecam Finuu – mix fińskiego masła z nieutwardzonymi olejami z lnianki i rzepakowym, zawiera witaminy A i D z masła i kwasy omega 3 z olejów.